新手 · 每周三练

每周练三次，
先把动作做对。

臀腿、推、拉各练一次。每次 4–5 个动作，每个动作 2 组；重量以动作稳定、最后 2–3 次略吃力为准。

频率: 3 次 / 周
时长: 30–40 分钟
身高: 170 cm
起始体重: 60 kg

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三分化训练

顺序可按空闲日期调整，尽量间隔一天。

开始前记住

较轻重量开始，稳定优先

01前 5 分钟做快走、髋部和肩部活动。
02每组保留 2–3 次余力，不做到力竭。
03出现锐痛或关节不适就停止，不硬撑。